Combien de liquide devriez-vous boire avant, pendant et après une course?

Vous devriez boire au moins 160 à 200 ml d'eau 2 heures avant une longue course. Lire pour en savoir plus!

La consommation de liquide est très importante pour un coureur. Vous devez vous hydrater avant, pendant et après la course pour ne pas souffrir de déshydratation et de fatigue. Rester hydraté signifie également que vous éviterez les crampes musculaires, les étourdissements et les baisses d'énergie.Aashish Contractor - coureur et expert en médecine du sport et Vijay Alva, fondateur de l'Académie de fitness de Vijay Alva (VAFA), partage quelques conseils à garder à l'esprit:

Fluides avant l'exercice: Idéalement, votre corps devrait être en état d'euhydratation avant l'exercice, ce qui est un équilibre parfait de fluide dans votre système - ni en déficit, ni en excès. Parfois, les athlètes ont tendance à prendre trop de liquide avant un événement, ce qui devrait être évité, car cela peut entraîner des ballonnements. C'est une bonne idée de consommer environ 500 ml de liquide, 2-3 heures avant l'événement et un autre 250 ml, 15 minutes avant l'événement.

Fluides pendant l'exercice: Un plan idéal est de boire suffisamment de liquides pour remplacer les pertes de sueur. Comme mentionné précédemment, la meilleure façon de le faire est de calculer votre taux de transpiration. Gardez à l'esprit que le taux de transpiration, varie en fonction de la météo. Cependant, si vous ne connaissez pas votre taux de sudation, une bonne règle est de consommer entre 0,5 et 1 litre de liquide pour chaque heure d'exercice. Vous pouvez diviser ce montant en quatre parties et boire toutes les 15 minutes.

Pour l'exercice dure moins d'une heure, l'eau pure est un remplacement de fluide efficace. Pour une séance d'entraînement de plus d'une heure, le corps a besoin d'environ 30-60 g de glucides par heure. Cela peut être réalisé en le mélangeant dans votre eau, dans une gamme de 6-8 pour cent de la concentration en glucides, ou pourrait être obtenu séparément aussi. Il est également essentiel d'avoir un peu de sodium et de potassium dans le cadre de votre remplacement de liquide dans les courses plus longues, comme le semi-marathon et le marathon complet. Ce mélange fluide peut être obtenu à partir d'une boisson pour sportifs, ou vous pouvez faire votre propre boisson pour sportifs, comme de l'eau de citron faite maison, avec du sucre et une pincée de sel.

Fluides après l'exercice: Après un exercice prolongé, la plupart des coureurs ont tendance à être légèrement déshydratés, il est donc important de remplacer les liquides dans les deux heures suivant l'exercice. Souvent, la perte de sueur et la perte d'urine continuent dans la phase de récupération, il est donc conseillé de consommer 1,25 à 1,5 litre de liquide pour chaque litre de sueur perdue (chaque kg de poids perdu immédiatement après l'exercice). Ce sont les meilleurs aliments à manger avant et après les séances d'entraînement.

La quantité est importante: Un coureur devrait avoir au moins 160 à 200 ml d'eau 2 heures avant un long parcours et continuer à avoir des liquides toutes les 15 à 20 minutes pendant la course. Il est important de s'hydrater après la course car toute l'eau perdue par le corps en raison de la transpiration doit être réparée. Voici 10 conseils nutritionnels pour les coureurs de marathon.

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